채소 가게에서 미나리처럼 생겼는데 향이 더 독특한 나물이 있으면 한번 집어 드세요. 샐러리와 미나리를 섞어놓은 것 같은 독특한 향, 바로 참나물입니다. 이름에 ‘참’이 붙은 건 나물 중에서 맛과 향이 으뜸이라는 뜻인데, 한번 그 향에 빠지면 쉽사리 잊을 수가 없습니다. 봄부터 초여름까지가 가장 향이 진하고 맛이 좋습니다.
참나물이란 어떤 나물인가요?
참나물의 학명은 Pimpinella brachycarpa로, 산형과에 속하는 여러해살이 산나물입니다. 원산지는 한국으로, 산기슭이나 계곡 근처 반그늘진 습한 곳에서 자생합니다. 이름에 ‘참’이 붙은 것은 나물 중에 맛과 향이 으뜸이기 때문으로, 고급 산채로 꼽힙니다.
엄밀히 말하면 시장에서 유통되는 ‘참나물’은 대부분 파드득나물(Cryptotaenia japonica)입니다. 식물학적으로 종이 다르지만 모양과 맛에서 큰 차이가 없어, 1980년대 이후 재배 농가에서 파드득나물을 참나물로 부르며 재배면적을 넓혀왔습니다. 생약명은 야근채(野芹菜)로, 예로부터 간염과 고혈압 치료에 활용된 약용 식물이기도 합니다.
제철은 봄으로 4~6월에 야생 참나물을 주로 채취합니다. 줄기에 보랏빛이 감도는 야생 참나물은 재래시장이나 시골 장날에만 잠시 만날 수 있고, 하우스 재배 참나물은 사철 내내 구입할 수 있습니다. 주요 산지는 경남 밀양, 경기 포천, 전북 완주 일대입니다.
참나물의 효능
1. 베타카로틴이 풍부한 눈 건강 나물
국가표준식품성분표에 따르면 참나물 100g에 베타카로틴이 1,626㎍, 비타민 A가 136㎍ 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈의 망막을 보호하고 야맹증 예방, 눈 피로 개선에 관여하는 성분입니다. 산나물 중에서도 베타카로틴 함량이 높은 편에 속해 눈 건강이 걱정되는 분들이 꾸준히 드시면 도움이 될 수 있습니다.
2. 두뇌 활성화 — 풍부한 아미노산
참나물에는 페닐알라닌, 발린, 아르기닌, 아스파르트산 등 다양한 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 아미노산들은 뇌세포를 활성화하고 기억력과 인지 능력 유지를 돕는 것으로 알려져 있습니다. 뇌 건강이 걱정되는 중장년층에게 꾸준히 드시도록 권할 수 있는 봄나물입니다.
3. 간 해독과 해열
참나물은 간의 해독 작용을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 생약명 야근채로 불리며 예로부터 간염 치료에 활용되어왔고, 해열 작용도 뛰어나 열을 내려주는 데 도움이 된다고 전해집니다. 체내에 쌓인 독소를 배출하는 데도 효과적이라고 알려져 있어, 현대인들의 피로 해소와 간 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.
4. 혈중 지질 개선 연구
이재준 외 2명이 한국식품영양과학회지 35(9), 2006년에 발표한 연구에 따르면, 참나물 에탄올 추출물이 고콜레스테롤 식이를 섭취한 흰쥐의 지방대사 개선에 효과를 보였습니다. 혈청 및 간 중의 지질 조성 변화를 검토한 동물 실험 결과로, 인체에 직접 적용하기는 어렵지만 참나물의 혈중 지질 관련 기능성에 대한 연구 근거 중 하나입니다.
5. 알칼리성 식품 — 산성 체질 중화
참나물은 칼륨이 많고 칼슘·인 등 무기질이 풍부한 알칼리성 식품입니다. 현대인의 식생활은 육류·가공식품 위주로 산성화되기 쉬운데, 알칼리성 채소를 함께 먹으면 산성 체질을 중화하는 데 도움이 됩니다.
6. 저칼로리 다이어트 식품
참나물은 100g당 20kcal에 불과한 저칼로리 채소입니다. 식이섬유가 2.6g(100g당) 들어 있어 포만감을 오래 유지해주고 장운동을 도와 변비 예방에도 좋습니다. 맛과 향이 있어 드레싱 없이도 충분히 맛있게 먹을 수 있어 체중 관리 중인 분들께 적합합니다.
7. 체내 신진대사 촉진
참나물은 유리당, 필수 아미노산, 필수 지방산, 비타민, 무기질을 두루 함유하고 있어 체내 신진대사와 생리 활성을 증진시킬 수 있는 종합 영양 나물입니다. 봄철 피로가 쌓이고 몸이 나른할 때 챙겨 드시면 활력 회복에 도움이 됩니다.
영양 성분표 (100g 기준)
출처: 국가표준식품성분표(소셜타임스 인용). 정확한 수치는 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 확인을 권장합니다.
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 에너지 | 20 kcal |
| 베타카로틴 | 1,626 ㎍ |
| 비타민 A | 136 ㎍ |
| 비타민 C | 3.81 mg |
| 식이섬유 | 2.6 g |
| 칼슘·인·칼륨 | 함유 |
신선한 참나물 고르는 법
- 잎이 가늘고 크기가 균일한 것, 고유의 진한 청색이 선명한 것을 고릅니다. 특유의 향긋한 향이 진하게 나는 것이 신선합니다.
- 줄기에 보랏빛이 감도는 것이 야생 참나물로, 향이 더 진하고 진짜 산나물 맛을 느낄 수 있습니다. 주로 봄에만 재래시장에서 구입 가능합니다.
- 잎이 시들었거나 노랗게 변한 것, 이물질이 섞인 것, 썩은 냄새나 곰팡이 냄새가 나는 것은 피합니다.
- 말린 참나물을 살 때는 이물질이 들어가기 쉬우므로 꼼꼼히 살펴봅니다.
참나물 손질법
1단계 — 이물질 제거: 묶음 단위로 구입한 참나물을 풀어 시든 잎이나 굵고 억센 줄기를 제거합니다.
2단계 — 물에 담그기: 찬물에 5~10분 담가 먼지와 이물질을 불려줍니다.
3단계 — 흐르는 물에 세척: 흐르는 물에 2~3회 잘 흔들어 씻어줍니다.
4단계 — 물기 제거: 채반에 받쳐 물기를 빼줍니다. 생채로 드실 경우에는 이 상태로, 데쳐 드실 경우에는 다음 단계로 넘어갑니다.
5단계 — 데치기(선택): 부드럽게 드시거나 무침으로 드실 때는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 20~30초 살짝 데쳐 찬물에 헹굽니다. 참나물은 너무 오래 데치면 향이 다 날아가므로 짧게 데쳐야 합니다.
참나물 활용 레시피
레시피 1 — 참나물무침 (기본)
재료 (2인분): 참나물 150g, 된장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름 1작은술, 통깨 약간, 고춧가루 약간(선택)
만드는 법: 손질한 참나물을 끓는 물에 20초 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜줍니다. 분량의 된장, 마늘을 먼저 잘 섞은 다음 참나물을 넣어 조물조물 무쳐줍니다. 마지막에 참기름과 통깨를 넣어 마무리합니다. 된장의 구수함이 참나물 향과 잘 어우러집니다.
레시피 2 — 참나물 생채 (초고추장무침)
재료 (2인분): 참나물 150g, 고추장 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름·통깨 약간
만드는 법: 참나물은 생으로 먹을 경우 데치지 않고 흐르는 물에 씻어 물기를 가볍게 털어줍니다. 분량의 양념을 미리 섞어 양념장을 만들고 참나물과 가볍게 버무립니다. 향이 강한 참나물은 무침 후 바로 드시는 것이 향을 가장 잘 느낄 수 있습니다. 새콤달콤한 양념에 참나물 특유의 향이 살아있어 봄 반찬으로 손색이 없습니다.
레시피 3 — 참나물 들기름볶음
재료 (2인분): 참나물 200g, 들기름 1큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 통깨 약간
만드는 법: 달군 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘을 볶다가 참나물을 넣어 강불에서 1~2분 빠르게 볶습니다. 간장을 넣고 한 번 더 볶다가 불을 끄고 통깨를 뿌립니다. 오래 볶으면 색이 변하고 향이 날아가므로 짧게 볶는 것이 포인트입니다. 들기름의 고소함이 참나물 향을 한층 살려줍니다.
레시피 4 — 참나물 소보로덮밥
재료 (2인분): 참나물 100g, 다진 돼지고기 150g, 밥 2공기, 간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 약간, 설탕 1/2큰술, 참기름, 식용유
만드는 법: 다진 고기에 간장, 마늘, 생강즙, 설탕으로 밑간합니다. 달군 팬에 식용유를 두르고 고기를 볶다가 잘 익으면 손질한 참나물을 넣어 함께 볶습니다. 참기름을 두른 뒤 밥 위에 소보로처럼 올려 드시면 됩니다. 참나물의 향이 고기의 냄새를 잡아주고 영양도 균형 있게 챙길 수 있는 한 끼입니다.
보관법
생 참나물은 냉장 보관 시 뿌리 부분을 물에 적신 키친타월로 감싸 비닐백에 넣어 2~3일 보관할 수 있습니다. 데쳐서 물기를 꼭 짠 참나물은 지퍼백에 담아 냉동하면 2~3개월 보관 가능하고, 해동 후 볶음이나 국에 활용하면 됩니다.
주의사항
특별한 금기 식품은 아니지만, 산형과 식물에 알레르기가 있는 분들은 주의가 필요합니다. 참나물은 미나리, 셀러리와 같은 산형과 채소이므로 이들에 알레르기 반응이 있다면 소량부터 확인하며 드시기 바랍니다. 또한 야생 채취 시 당근 잎, 독당근 등 비슷하게 생긴 독성 식물과 혼동하지 않도록 주의하세요. 확실하지 않은 야생 나물은 절대 채취하지 마세요.
참고 출처: 국가표준식품성분표(소셜타임스 인용) / 이재준 외 2명, 한국식품영양과학회지 35(9), 2006 / 램프쿡 농식품백과 / 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스