봄 시장에서 작고 아기자기한 잎이 다닥다닥 붙은 연두빛 나물을 보셨다면 그게 돌나물입니다. 생긴 게 조금 낯설어 그냥 지나치는 분들도 많은데, 알고 보면 봄나물 중에 비타민C가 가장 많은 나물입니다. 아삭하고 상쾌한 식감이 봄 입맛 살리기에 이만한 것이 없습니다.
돌나물이란 어떤 나물인가요?
돌나물의 학명은 Sedum sarmentosum으로, 돌나물과에 속하는 여러해살이 식물입니다. 이름처럼 돌 틈이나 바위 틈에서도 잘 자라는 강한 생명력이 특징입니다. 지역에 따라 돈나물, 돗나물, 석상채라고도 불립니다. 줄기가 땅에 붙어 기듯이 뻗어나가며, 작고 통통한 잎이 3개씩 모여 나는 모양이 귀엽습니다.
제철은 3~5월로, 이 시기에 새순이 가장 연하고 향이 상쾌합니다. 봄이 지나 날씨가 더워지면 잎이 질겨지고 맛도 떨어집니다. 생으로 드시는 것이 일반적이며, 다른 봄나물과 달리 굳이 데칠 필요가 없어 손질도 간편합니다.
돌나물의 효능
1. 봄나물 중 비타민C 1위
식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면, 돌나물 생것 100g당 비타민C가 107mg 함유되어 있습니다. 리얼푸드가 봄나물 11종을 비교한 결과 비타민C 함량 1위였습니다. 갯기름나물(방풍나물, 43mg), 달래(35mg), 냉이(21mg) 등보다 훨씬 높은 수치입니다. 비타민C는 면역력 강화, 피부 콜라겐 합성, 피로 해소에 필요한 영양소로, 봄철 환절기 면역 관리에 돌나물 한 접시가 충분히 도움이 됩니다.
2. 칼슘 풍부 — 뼈 건강
돌나물은 칼슘 함량도 100g당 190mg으로 봄나물 중 냉이(322mg) 다음으로 높습니다. 취나물(134mg), 쑥(109mg), 달래(83mg)보다 많습니다. 칼슘은 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 필수적이고, 골다공증 예방에도 관여합니다. 특히 갱년기 이후 뼈 건강이 걱정되는 분들에게 칼슘이 풍부한 채소를 꾸준히 드시도록 권합니다.
3. 비타민C와 철분의 시너지
비타민C는 식물성 식품에 들어 있는 비헴철(철분)의 흡수율을 높이는 역할을 합니다. 돌나물은 비타민C가 풍부하므로, 시금치나 쑥 등 철분이 풍부한 봄나물과 함께 먹으면 철분 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 빈혈이 걱정되는 분들에게 특히 유익한 조합입니다.
4. 해독과 이뇨 작용
돌나물은 예로부터 해독 작용이 뛰어나다고 알려져 있습니다. 이뇨 작용이 있어 부기를 빼는 데 도움이 된다고 알려져 있으며, 간 기능을 돕는 것으로도 전해집니다. 봄철 황사와 미세먼지로 몸이 무거울 때 돌나물을 자주 드시면 몸 안의 독소 배출에 도움이 될 수 있습니다.
5. 저칼로리 아삭한 식감
돌나물은 수분 함량이 높고 칼로리가 낮습니다. 아삭하고 상쾌한 식감이 살아있어 식욕을 자극하면서도 과식으로 이어지지 않습니다. 봄철 입맛이 없을 때 새콤달콤하게 무쳐 드시면 밥맛이 살아납니다.
영양 성분표 (100g 기준)
출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 자료(리얼푸드 인용). 정확한 수치는 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 확인을 권장합니다.
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 비타민 C | 107 mg (봄나물 중 1위) |
| 칼슘 | 190 mg (봄나물 중 2위) |
신선한 돌나물 고르는 법
- 잎이 작고 통통하며 연두빛이 선명한 것을 고릅니다. 잎이 노랗게 변했거나 물러진 것은 신선도가 떨어진 것입니다.
- 줄기가 연하고 향이 상쾌한 것이 봄에 갓 올라온 어린 돌나물입니다. 줄기가 굵어지거나 꽃대가 올라온 것은 봄이 지나 질겨진 것입니다.
- 이물질이 섞이지 않은 것, 흙이 많이 묻지 않은 깨끗한 것을 고릅니다.
돌나물 손질법
1단계 — 물에 담그기: 돌나물을 큰 볼에 담고 물을 가득 부어 5분 정도 담가 흙과 이물질을 불려줍니다.
2단계 — 흐르는 물에 세척: 한 줌씩 잡아 흐르는 물에 가볍게 흔들어 씻어줍니다. 잎이 작고 여리므로 세게 문지르지 않습니다.
3단계 — 채반에 물기 빼기: 세척 후 채반에 올려 물기를 충분히 빼줍니다. 물기가 많이 남아 있으면 무칠 때 양념이 잘 안 베입니다.
4단계 — 먹기 좋게 정리: 너무 길게 뻗은 줄기는 한입 크기로 잘라주고 억센 잎은 제거합니다.
돌나물 활용 레시피
레시피 1 — 돌나물무침
재료 (2인분): 돌나물 200g, 고추장 1큰술, 식초 1.5큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름·통깨 약간
만드는 법: 손질한 돌나물의 물기를 완전히 빼줍니다. 분량의 고추장, 식초, 설탕, 마늘을 미리 잘 섞어 양념장을 만들어 냉장고에 잠깐 두어 숙성시킵니다. 먹기 직전에 돌나물과 양념장을 가볍게 버무려줍니다. 이 타이밍이 가장 중요합니다. 미리 버무려두면 돌나물 숨이 죽고 물기가 생겨 볼품없어집니다. 참기름과 통깨를 뿌려 바로 식탁에 냅니다. 아삭한 식감을 살리는 것이 돌나물무침의 핵심입니다.
레시피 2 — 돌나물 사과무침
재료 (2인분): 돌나물 150g, 사과 1/4개, 고추장 1큰술, 식초 1.5큰술, 설탕 1큰술, 참기름·통깨 약간
만드는 법: 사과는 얇게 채 썰거나 한입 크기로 썰어줍니다. 양념장을 만들어두고 먹기 직전에 돌나물과 사과를 함께 버무립니다. 사과의 단맛이 돌나물의 상쾌함과 잘 어울립니다. 사과가 없을 때는 배를 활용해도 맛있습니다.
레시피 3 — 돌나물 물김치
재료: 돌나물 300g, 무 100g, 마늘 3알, 생강 약간, 풋고추 1개, 홍고추 1개, 소금 1.5큰술, 물 3컵, 고춧가루 1작은술, 설탕 1/2작은술
만드는 법: 돌나물을 씻어 채반에 물기를 뺍니다. 무는 나박나박 썰고, 마늘과 생강은 얇게 저며줍니다. 고추는 어슷 썹니다. 물에 소금을 녹여 국물을 만들고 고춧가루, 설탕을 넣어 섞습니다. 용기에 돌나물, 무, 마늘, 생강, 고추를 담고 국물을 부어줍니다. 상온에서 반나절 정도 두었다가 냉장고에 넣어 1~2일 숙성시키면 국물이 시원하고 향긋한 돌나물 물김치가 완성됩니다. 봄 식탁에 올리면 밥맛이 살아납니다.
레시피 4 — 돌나물 골뱅이무침
재료 (2인분): 돌나물 150g, 골뱅이 통조림 1캔, 오이 1/4개, 양파 1/4개, 고추장 1.5큰술, 식초 1.5큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름·통깨 약간
만드는 법: 골뱅이는 채반에 건져 물기를 빼고, 오이와 양파는 가늘게 채 썰어 잠깐 찬물에 담가 매운맛을 뺍니다. 양념장을 만들어 먹기 직전에 모든 재료를 함께 버무립니다. 돌나물의 아삭함과 골뱅이의 쫄깃함이 잘 어우러져 봄 술안주로도 인기 있는 조합입니다.
보관법
신선한 돌나물은 세척하지 않은 상태로 키친타월에 가볍게 감싸 냉장 보관하면 2~3일 유지됩니다. 세척 후에는 물기를 충분히 제거해 보관해도 되지만, 빨리 무르는 편이므로 당일 드시는 것이 가장 맛있습니다.
주의사항
돌나물은 생으로 먹는 나물이므로 흐르는 물에 충분히 씻는 것이 중요합니다. 도시 하천변이나 도로 근처에 자생하는 돌나물은 중금속에 오염되어 있을 수 있으므로, 반드시 시장이나 마트에서 구입해 드시기 바랍니다. 수산화칼슘을 포함한 식물로 알려져 있어 대량으로 과다 섭취하면 입 안이 따끔거릴 수 있으나, 일반적인 식사 수준의 양에서는 문제가 없습니다.
참고 출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 / 리얼푸드(헤럴드경제)