고등어는 우리 밥상에서 가장 흔한 생선입니다. 그런데 “고등어는 기름져서 살찐다”고 피하는 분들이 있습니다. 오늘은 수치로 확인해볼게요. 고등어의 기름이 어떤 지방인지 알면 생각이 달라질 겁니다.
가을 고등어가 맛있는 이유
고등어는 9~11월 제철입니다. 여름 내내 먹이를 먹으며 지방을 축적해 가을에 지방 함량이 최고조에 달합니다. 이때 잡은 고등어가 살이 통통하고 기름져서 가장 맛있습니다.
고등어 영양성분
| 영양성분 | 100g당 함량 | 비고 |
|---|---|---|
| 에너지 | 약 160~200 kcal | 가을에 높음 |
| 단백질 | 약 20~23 g | 닭가슴살과 유사 |
| 오메가3(DHA+EPA) | 약 1,500~2,000 mg | 매우 풍부 |
| 비타민D | 풍부 | |
| 비타민B12 | 풍부 | |
| 셀레늄 | 있음 | 항산화 |
단백질이 닭가슴살(약 23g)과 비슷한 수준입니다. 지방은 높지만 대부분 오메가3 불포화지방산이라 건강에 유익합니다.
고등어 지방이 좋은 이유
고등어의 지방은 오메가3(DHA·EPA)입니다. 혈중 중성지방을 낮추고, 혈관 건강에 도움이 되며, 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 단순히 “기름지다”고 피할 이유가 없습니다.
신선한 고등어 고르는 법
눈이 맑고 투명한 것을 고르세요. 아가미가 선명한 붉은색인 것이 신선합니다. 등이 선명한 파란빛이고 배가 은빛인 것, 살을 눌렀을 때 탄력이 있는 것이 좋습니다.
고등어조림 — 제대로 만드는 법
재료 (4인분)
고등어 1마리(토막), 무 1/4개, 간장 3큰술, 고춧가루 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술, 맛술 2큰술, 물 1컵, 대파 1대, 청양고추 1개
만드는 법
1. 무를 1.5cm 두께로 썰어 냄비 바닥에 깝니다.
2. 양념 재료를 섞어 두세요.
3. 무 위에 고등어 토막을 올리고 양념을 붓습니다.
4. 센불로 끓이다가 끓어오르면 중불로 줄입니다.
5. 뚜껑 덮고 12~15분 조립니다.
6. 뚜껑 열고 국물을 끼얹으며 5분 더 졸입니다.
7. 대파·청양고추를 올려 마무리합니다.
TIP — 생강을 넣으면 비린 맛이 줄어듭니다. 무를 먼저 깔아야 고등어가 냄비에 달라붙지 않습니다.
고등어구이
재료: 고등어 1마리, 소금 약간, 레몬즙(선택)
- 고등어에 칼집을 2~3개 넣습니다.
- 소금을 앞뒤로 뿌려 10분 재웁니다.
- 팬을 강불로 달궈 기름 없이 껍질 쪽부터 굽습니다.
- 껍질이 바삭해지면 뒤집어 반대쪽도 굽습니다.
- 레몬즙을 뿌려 드세요.
에어프라이어 버전: 190℃에서 12분.
고등어 조리법 한눈에
| 조리법 | 불과 시간 | 핵심 요령 |
|---|---|---|
| 고등어조림 | 센불 → 중불 12~15분 뚜껑 열고 5분 더 |
무를 바닥에 깔고, 생강을 넣으면 비린 맛이 줄어요 |
| 고등어구이(팬) | 소금 뿌려 10분 재운 뒤 강불 | 기름 없이 껍질 쪽부터 구워요 |
| 고등어구이(에어프라이어) | 190℃ 12분 | 다 구운 뒤 레몬즙을 뿌려요 |
자주 묻는 질문
Q. 고등어조림은 몇 분 조려야 하나요?
무를 1.5cm 두께로 썰어 냄비 바닥에 깔고 그 위에 고등어 토막을 올린 뒤 양념을 붓습니다. 센불로 끓이다가 끓어오르면 중불로 줄이고, 뚜껑을 덮어 12~15분 조립니다. 그다음 뚜껑을 열고 국물을 끼얹으며 5분 더 졸이면 됩니다.
Q. 고등어 비린내는 어떻게 잡나요?
조림에 생강을 넣으면 비린 맛이 줄어듭니다. 구이는 소금을 앞뒤로 뿌려 10분 재운 뒤 굽고, 다 구운 다음 레몬즙을 뿌리면 좋습니다.
Q. 고등어구이는 어떻게 굽나요?
고등어에 칼집을 2~3개 넣고 소금을 앞뒤로 뿌려 10분 재웁니다. 팬을 강불로 달궈 기름 없이 껍질 쪽부터 굽고, 껍질이 바삭해지면 뒤집어 반대쪽도 굽습니다. 에어프라이어는 190℃에서 12분입니다.
Q. 고등어는 언제가 제철인가요?
고등어는 9~11월이 제철입니다. 여름 내내 먹이를 먹으며 지방을 축적해 가을에 지방 함량이 최고조에 달합니다. 이때 잡은 고등어가 살이 통통하고 기름져서 가장 맛있습니다.