겨울 무를 사면 뿌리만 쓰고 잎(무청)은 버리는 분들이 많습니다. 그런데 무청을 말린 시래기는 영양이 뿌리 못지않게 풍부합니다. 오늘은 겨울 무를 처음부터 끝까지 하나도 버리지 않고 활용하는 방법을 알려드릴게요.
겨울 무가 더 달콤한 이유
서늘한 날씨에 자란 겨울 무는 세포 내 당분이 농축되어 단맛이 강합니다. 제주 월동무와 강원 고랭지 무가 특히 유명합니다. 무 제철은 10~2월이며 겨울이 가장 달고 맛있습니다.
무 영양성분
| 영양성분 | 100g당 함량 |
|---|---|
| 에너지 | 약 13~20 kcal |
| 수분 | 약 94 g |
| 비타민C | 있음 |
| 식이섬유 | 있음 |
| 소화효소 | 있음 (아밀라아제·디아스타아제) |
| 칼륨 | 있음 |
무에는 소화효소(아밀라아제·디아스타아제)가 들어있어 위장 기능 활성화와 소화를 돕습니다. 무즙이 소화에 좋다는 게 괜한 말이 아닙니다. 단, 열을 가하면 소화효소가 파괴되니 생으로 갈아 먹을 때 효과가 가장 큽니다.
무청(잎)과 시래기의 영양
무청을 말린 시래기는 건조 과정에서 수분이 빠지고 영양이 농축됩니다.
| 성분 | 특징 |
|---|---|
| 식이섬유 | 풍부 — 장 건강, 변비 예방 |
| 칼슘 | 풍부 — 뼈 건강, 골다공증 예방 |
| 철분 | 있음 — 빈혈 예방 |
| 비타민C | 있음 (생무청 기준) |
| 베타카로틴 | 있음 |
무청을 버리지 말고 말려두세요. 겨울 내내 시래기된장국, 시래기나물로 활용할 수 있습니다.
무청 말리는 법
수확한 무에서 무청을 떼어냅니다. 깨끗이 씻어 물기를 뺍니다. 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에 줄에 묶어 2~3주 말립니다. 완전히 말려야 곰팡이가 생기지 않아요. 말린 시래기는 비닐봉지에 넣어 냉동 보관하면 1년 이상 유지됩니다.
건시래기 손질법
- 건시래기를 따뜻한 물에 1~2시간 불립니다.
- 불린 시래기를 끓는 물에 20~30분 삶습니다.
- 찬물에 헹구어 식힙니다. 이때 쓴맛이 빠집니다.
- 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 썹니다.
TIP — 삶은 시래기를 먹어봐서 쓴맛이 남아있으면 다시 30분 더 삶으세요. 쓴맛이 완전히 빠져야 맛있습니다.
동치미 — 겨울 무의 변신
동치미는 겨울(冬)에 담그는 물김치입니다. 군고구마나 메밀국수와 함께 먹으면 환상적인 조합이에요.
재료
무 1개(약 800g), 굵은소금 3큰술, 마늘 6쪽, 생강 1쪽, 쪽파 50g, 물 1.5L, 소금 1큰술
만드는 법
1. 무를 씻어 굵은소금에 1~2일 절입니다. 무가 전체적으로 유연해지면 됩니다.
2. 절인 무를 흐르는 물에 한 번 씻습니다. 너무 많이 씻으면 간이 빠져요.
3. 냄비에 물 1.5L + 소금 1큰술을 넣어 소금물을 만들어 완전히 식힙니다.
4. 항아리나 밀폐 용기에 무·마늘·생강·쪽파를 넣고 소금물을 붓습니다.
5. 실온에서 1~2일 발효 후 냉장 보관합니다.
6. 5~7일 후 시원한 동치미 국물이 완성됩니다.
TIP — 소금물은 반드시 식혀서 부어야 합니다. 뜨거운 물을 부으면 발효가 이상하게 됩니다.
시래기된장국
재료 (4인분)
불린 시래기 150g, 된장 2큰술, 들기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 물 1.5L, 들깨가루 2큰술(선택), 대파
만드는 법
1. 손질한 시래기를 들기름에 2~3분 볶습니다. 들기름에 볶으면 고소한 향이 납니다.
2. 물을 붓고 된장을 체에 걸러 풀어 센불로 끓입니다.
3. 끓어오르면 중불로 줄이고 마늘을 넣어 20~25분 끓입니다.
4. 들깨가루를 넣으면 더 고소해집니다.
5. 대파를 올리고 완성합니다.
무나물
재료 (2인분)
무 1/4개, 들기름 1큰술, 소금 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 약간, 통깨
만드는 법
1. 무를 채 썰거나 납작하게 썹니다.
2. 달군 팬에 들기름을 두르고 무를 볶습니다.
3. 소금으로 간하고 마늘을 넣어 무가 투명해질 때까지 5~7분 볶습니다.
4. 참기름·통깨로 마무리합니다.
무생채
재료 (2인분)
무 1/4개, 고춧가루 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름, 통깨
만드는 법
1. 무를 채 썰어 소금에 10분 절입니다.
2. 물기를 꼭 짭니다.
3. 고춧가루·식초·설탕·마늘·참기름으로 무칩니다.
4. 통깨로 마무리합니다.
TIP — 무생채는 식초를 넣어야 아삭하고 맛있습니다. 식초가 무의 단맛을 살려줍니다.
자주 묻는 질문
Q. 무가 속이 비어있어요. 왜 그런가요?
바람이 들었다고 합니다. 수분이 부족하거나 오래된 무에서 발생합니다. 겉에서는 알 수 없고 잘라봐야 알 수 있어요. 속이 빈 무는 맛이 없으니 조림·국용으로는 쓸 수 있지만 생채나 동치미에는 쓰지 마세요.
Q. 무가 너무 많아요. 어떻게 보관할까요?
냉장 보관 시 2~3주 유지됩니다. 껍질째 신문지로 싸서 보관하세요. 잘린 무는 단면을 랩으로 감싸 냉장 5~7일 이내에 드세요.
주의사항
갑상선 기능 저하증이 있는 분은 생무를 과량 드시지 않는 것이 좋습니다. 동치미는 나트륨 함량이 있으니 고혈압이 있는 분은 섭취량을 조절하세요.
참고 출처: 농촌진흥청 / 국가표준식품성분표