찐고구마 군고구마 칼로리 차이 — 고구마 품종과 보관법

가을 간식의 대명사 고구마. 다이어트 식품으로 알려져 있지만 조리법에 따라 칼로리와 혈당지수가 크게 달라집니다. 같은 고구마인데 찐 것과 구운 것이 이렇게 다를 수 있습니다. 오늘은 수치와 함께 제대로 알려드릴게요.

고구마 제철과 품종

제철은 9~11월이며 전남·충남이 주요 산지입니다.

조리법별 칼로리 비교 — 식약처 DB

군고구마가 찐고구마보다 칼로리가 높고 혈당도 빠르게 올리는 이유는 고온에서 전분이 당으로 변환되고 수분이 증발하기 때문입니다. 다이어트 중이라면 군고구마보다 찐고구마를 선택하는 것이 유리합니다.

고구마 영양성분 (생것 기준)

칼륨 337mg은 혈압 조절에 도움이 되는 수준입니다. 베타카로틴은 호박고구마(주황빛)에 특히 풍부합니다.

얄라핀 — 변비에 특히 효과적인 이유

고구마를 자르면 흰 즙이 나옵니다. 이것이 얄라핀(Jalapin)이라는 성분입니다. 장 운동을 활성화하고 변을 부드럽게 만들어 변비 해소에 효과적입니다. 식이섬유까지 풍부하니 변비가 있는 분에게 좋은 식품입니다.

고구마 보관법

서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에서 2주~1개월 보관 가능합니다. 냉장 보관은 오히려 안 좋습니다. 저온장해가 생겨 흑변하거나 맛이 나빠질 수 있어요. 상온 10~15℃가 최적 보관 온도입니다.

고구마 제대로 찌는 법

기본 찌기
1. 고구마를 솔로 껍질째 씻습니다.
2. 찜기에 물을 붓고 고구마를 올립니다.
3. 센불로 끓이다가 김이 오르면 중불로 줄입니다.
4. 고구마 크기에 따라 20~30분 찝니다.
5. 젓가락이 쑥 들어가면 완성입니다.

TIP — 고구마를 찌기 전 30분 물에 담가두면 더 촉촉하게 쪄집니다.

고구마 맛탕 만드는 법

재료 (2인분): 고구마 2개, 설탕 4큰술, 물 3큰술, 식용유, 검은깨

만드는 법
1. 고구마를 껍질째 씻어 한입 크기로 썹니다.
2. 에어프라이어 180℃에서 15분 굽거나, 기름에 튀깁니다.
3. 팬에 설탕과 물을 넣고 중불로 끓여 캐러멜을 만듭니다.
4. 설탕이 노란빛으로 변하면 고구마를 넣어 빠르게 버무립니다.
5. 검은깨를 뿌려 완성합니다.

TIP — 캐러멜이 굳기 전에 빠르게 버무려야 합니다. 기름 바른 접시에 서로 붙지 않게 펴서 식히세요.

고구마 라떼 만드는 법

재료 (1인분): 찐고구마 1개(약 150g), 따뜻한 우유 200ml, 꿀 1작은술, 계피 약간

만드는 법
1. 찐고구마를 으깹니다.
2. 으깬 고구마에 따뜻한 우유를 조금씩 넣어가며 섞습니다.
3. 믹서로 갈면 더 부드러워집니다.
4. 꿀·계피를 넣어 드세요.

자주 묻는 질문

Q. 고구마 먹으면 방귀가 많이 나오는데 왜 그런가요?
고구마의 식이섬유와 당 성분이 장내 세균에 의해 발효되면서 가스가 생깁니다. 껍질을 벗기고 드시거나, 김치·동치미와 함께 드시면 줄어듭니다.

Q. 당뇨가 있는데 고구마 먹어도 되나요?
찐고구마 기준 GI 70으로 중간 수준입니다. 소량(100g 이하)을 드시되 군고구마보다 찐고구마를 선택하세요. 담당 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

주의사항

과량 섭취 시 복부 팽만과 가스가 생길 수 있습니다. 공복에 드시면 위산 분비가 늘어 속 쓰림이 생길 수 있으니 식사와 함께 드세요.

참고 출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 DB (찐고구마 163kcal) / 농촌진흥청